Witamina.info.pl Centrum Informacji o Witaminach

Witaminy w sporcie

Zapotrzebowanie na składniki żywieniowe wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego oraz wyczynowego uprawiania sportu. Obecnie stosowanie suplementów diety stało się integralną częścią programów dietetycznych dla sportowców. Dobrze dobrana, indywidualna dieta może nawet o 3-5% poprawić osiągane wyniki, co w końcowym efekcie może zadecydować o zwycięstwie.

Stosowanie witamin podczas przygotowania do wysiłku oraz w czasie jego trwania pełni wiele funkcji. Osiąganie coraz to lepszych rezultatów ograniczane jest wydolnością szlaków metabolicznych, w których witaminy pełnią funkcję biokatalizatorów. Dodatkowo istotne jest zmniejszanie zmęczenia po wysiłku, przyspieszanie procesów regeneracji i odbudowy zasobów energetycznych i strukturalnych po treningu. Istotna jest również stabilizacja struktur komórkowych chroniąca przed uszkodzeniem komórek (szczególnie miocytów), oddalenie czasu wystąpienia zmęczenia, przesunięcie progu bólowego i wysoka aktywność układu nerwowo-hormonalnego. Udział witamin procesach uwalniania energii powoduje, że osoby intensywnie trenujące potrzebują około 2-3 razy więcej niektórych witamin niż pozostali.

Witamina B1 pełni istotną funkcję w przemianach węglowodanów i pośrednio również w innych szlakach metabolicznych. Wpływa na syntezę neurotransmiterów i uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. W układzie krwionośnym poprawia funkcjonowanie naczyń i produkcję hemoglobiny. Zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę wzrasta wraz ze wzrostem podaży energii – szczególnie w postaci węglowodanów. Zbyt niska zawartość tiaminy w diecie wysoko węglowodanowej prowadzi do wzrostu stężenia mleczanu i pirogronianu, co skutkuje wystąpieniem kwasicy mleczanowej. Jednakże przyjmowanie dawek w granicach 20mg/dobę może być uznane za doping.

Witamina B2 bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz w przemianach innych witamin w ich aktywne formy. Wchodzi w skład nukleotydów (FAD i FMN), enzymów oksydoredukcyjnych (flawoprotein) i bierze udział w oddychaniu tkankowym. Odpowiada za prawidłową strukturę wewnątrzkomórkową, w tym mitochondriów, tj. wewnątrzkomórkowych elektrowni.

Witamina B3 wchodzi w skład nukleotydów (NAD⁺ i NADP⁺), które pełnią kluczową rolę w produkcji energii z węglowodanów, tłuszczy i białek oraz procesach biosyntezy kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Witamina B5 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej żywej komórki. Uczestniczy w procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz produkcji acetylocholiny i hormonów kory nadnerczy. Reguluje gospodarkę lipidową.

Witamina B6 bierze udział w metabolizmie monocukrów, który wpływa na syntezę kwasów nukleinowych. Jest kofaktorem enzymów uwalniających energię z cukrów oraz tworzących zapasy w mięśniach i wątrobie. Bierze udział w syntezie niacyny, neurotransmiterów, hemoglobiny, funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zwiększa przy diecie wysokobiałkowej, a jej zapasy są gwałtownie zużywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Witamina B7 jest kofaktorem dla enzymów uczestniczących w procesach karboksylacji. Ułatwia wiązanie dwutlenku węgla i bierze udział w pierwszym etapie syntezy kwasów tłuszczowych. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do 30% spadku stężenia witaminy H, któremu towarzyszy spadek pojemności antyoksydacyjnej i zwiększona wrażliwość na stres oksydacyjny.

Witamina B12 bierze udział w procesach krwiotwórczych, a to bezpośrednio przekłada się na wydolność organizmu i zapewnienie dostaw tlenu do tkanek. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest szczególnie istotna w uprawianiu sportów wytrzymałościowych i wymagających dużej koncentracji. Dość słabo się wchłania, dlatego jej suplementacja ma duże znaczenie.

Substancje antyoksydacyjne (witamina C, witamina E, witamina A i beta-karoten) pełnią rolę ochronną. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, a tym samym w trakcie intensywnych przemian energetycznych, dochodzi do produkcji nadmiernych ilości wolnych rodników, które nasilają katabolizm białek włókienek kurczliwych i destabilizują błony komórkowe. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu (zwiększanie masy mięśniowej) i korzystnie wpływa w stanach przemęczenia i przetrenowania, czyli w reakcjach stresowych. Witamina C poprawia odporność organizmu i przyspiesza adaptację do innych warunków środowiska, co jest istotne w okresie tuż przed zawodami. Nagromadzenie witaminy E w mitochondriach i erytrocytach chroni organizm przed uszkodzeniami w trakcie intensywnych przemian energetycznych. Ponadto niedobór witaminy E wywołuje zmniejszenie ilości miozyny i kreatyny w mięśniach, prowadząc do zaniku włókien mięśniowych. Oprócz aktywności antyoksydacyjnej, witamina A bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy i wpływa na przemianę materii w pracujących mięśniach, co jest istotne w sportach wytrzymałościowych. Witamina A i inne jej pochodne ważne są w dyscyplinach sportowych wymagających dobrego wzroku (szybownictwo, strzelectwo).

Witaminy nie są jedynymi substancjami, dzięki którym można podnieść wydolność organizmu na wyższy poziom. Ponadto zapotrzebowanie na różne substancje zależne jest od indywidualnych predyspozycji zawodnika, fazy treningów, rodzaju dyscypliny sportowej i bieżącego stanu organizmu. W suplementacji ważne jest całościowe podejście do diety i indywidualne ustalenie dawek, bowiem zbyt duże dawki lub nieumiejętnie dobrane proporcje witamin mogą pogorszyć wyniki zawodnika.

Zalecane dzienne spożycie witamin: